Welche Fastenmethode eignet sich für mich?

Stand: 16.03.2026, 16:05 Uhr

Was beim Fasten im Körper passiert und welche Methode sich für wen eignet, klären wir mit Ernährungsberaterin Isabell Heßmann.

Drei Effekte des Fastens sind mittlerweile wissenschaftlich ausreichend belegt: Es beeinflusst den Stoffwechsel und hat somit eine positive Wirkung auf den Blutzucker, die Blutfette und den Blutdruck. Fasten reduziert entzündliche Prozesse im Körper. Patientinnen und Patienten, die an Rheuma, Arthrose oder auch an entzündlichen Darmerkrankungen oder an Multipler Sklerose erkrankt sind, können daher profitieren. Es beeinflusst zudem die molekularbiologischen Vorgänge im Körper: Es kurbelt die zelluläre Reinigung an.

Heilfasten

Es handelt sich beim Heilfasten um eine radikale Gewichtsreduktions-Diät, bei der man über einen längeren Zeitraum hinweg keine feste Nahrung zu sich nimmt, nur Flüssigkeiten mit geringem physiologischem Brennwert (z. B. Wasser und Kräutertees) und eventuell Nahrungsergänzungsmittel.
Die Pfunde purzeln schnell, zum nachhaltigen Reduzieren des Körpergewichts ist Heilfasten jedoch wenig geeignet. Zwar zapft der Körper seine Fettspeicher zur Energiegewinnung an – leider aber auch wertvolle Muskelmasse. Diese Methode ist sehr intensiv und nicht für jeden geeignet.

Intervallfasten

Beim Intervallfasten gibt es so gut wie keine Vorschriften, was das Essen anbelangt. Nur, dass man zwischendurch Pausen einlegen muss. Dabei ist es zum Beispiel möglich, nur an acht Stunden des Tages zu essen und die verbleibenden 16 zu fasten (8:16 Methode). Alternativ kann man an fünf Tagen der Woche normal essen und an zwei Tagen weitgehend hungern, das heißt, nicht mehr als etwa 500 Kalorien zu sich nehmen (5:2-Methode).

Saftfasten

Im Gegensatz zu herkömmlichen Fastenkuren, bei denen ausschließlich Wasser und ungesüßte Tees getrunken werden, gilt Saftfasten als weniger rigoros. Säfte liefern dem Körper eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei handelt es sich um keine Diät, sondern vielmehr um eine Möglichkeit, den Stoffwechsel zu entlasten. Da das Saftfasten nur für wenige Tage geeignet ist, werden dabei auch kaum Fettreserven angegriffen. Darm und Verdauung können sich jedoch über ein paar Tage Auszeit freuen.

Leberfasten

Eine Fettleber tut nicht weh. Aber Müdigkeit ist der Schmerz der Leber. Eine kurze Kur mit einer Diät von wenigen Wochen und ein paar Kilos weniger helfen schon, das Organ zu entlasten. Ein Beispiel ist das Low-Carb-Konzept des Ernährungswissenschaftlers Nicolai Worm. Dieser empfiehlt eine proteinbetonte mediterrane Ernährung. Dabei stehen eiweißreiche Lebensmittel, viel Gemüse und gesunde Fette im Vordergrund, während Alkohol, Süßigkeiten und Weißmehl vermieden werden. Ziel ist dabei vor allem, das Leberfett zu reduzieren, den Blutzucker zu stabilisieren und beim Abnehmen zu unterstützen.
Fünf Prozent des eigenen Körpergewichts zu reduzieren, kann die Leber entlasten und sogar Diabetes verschwinden lassen. Bei einer Frau, die 80 Kilo wiegt, sind das nur 4 Kilo.

Wasserfasten

Beim Wasserfasten verzichtet man für mindestens 24 bis 36 Stunden (Kurzzeit) oder mehrere Tage (in der Regel fünf bis sieben) vollständig auf feste Nahrung und kalorienhaltige Getränke. Erlaubt ist lediglich Wasser. Andere Auslegungen gestatten zudem ungesüßten Tee oder Kaffee. Unser Experte Prof. Dr. Peter Schwarz, Leiter der Abteilung Diabetes-Prävention am Dresdner Universitätsklinikum sowie Präsident des Internationalen Diabetes-Verbands ist der Auffassung, dass ein Wasserfasten von 14 Tagen die besten Effekte erzielt und auch grundsätzlich unbedenklich ist. Wasserfasten ist laut Peter Schwarz sogar eigentlich einfacher als Schein- oder Heilfasten. Denn: Sobald der Darm (und sei es auch nur durch Brühe oder Saft etwas zu tun bekommt, werden jene Hormone erzeugt, die dem Gehirn Hunger und Appetit signalisieren. Das Appetitempfinden sei also weniger getriggert beim reinen Wasserfasten.

Wie wasserfastet man richtig?

Der Erfolg hänge nicht von der Menge des Wassers ab, sagt Prof. Schwarz. Die Trinkmenge sei nur wichtig, um die abgebauten Giftstoffe auszuspülen, daher empfiehlt er zwei bis vier Liter stilles Wasser pro Tag. Der Stoffwechsel sei in der Zeit um das bis zu vierfache gesteigert. Grundsätzlich könne man seinen Alltag normal weiterführen, was sogar hilfreich sei, da es einen ablenkt. Kopfweh oder Schwindel sollten an Tag Vier verschwinden. In einer sehr geringen Anzahl von Fällen kann es zu einem so genannten Ketorash kommen, einem juckenden Ausschlag am ganzen Körper. Der sei aber ungefährlich und zwei Tage, nachdem man wieder angefangen hat, zu essen, vorbei. Für Schwangere und Stillende eignet sich diese Art des Fastens allerdings nicht.
Zum Fastenbrechen empfiehlt der Diabetesforscher leichte schleimige Kost wie Apfelmus, Suppen, Olivenöl, Salate. Sofort auf gewohntes Essen zurückzugreifen würde den Darm logischerweise überfordern.

Er basiert das Ganze auf bisherige Studien. Eine entscheidende Rolle für den Erfolg spielt für ihn dabei das Leberfett. Demnach wurde nach einer Fastenzeit von sieben Tagen bei 63 Prozent der Teilnehmenden noch Fett in der Leber nachgewiesen, nach vollen zwei Wochen hatten 93 Prozent der Probanden kein Fett mehr in der Leber und folglich auch bei einer im Anschluss nur mittelguten Ernährung gute Chancen, ihr Gewicht über einen langen Zeitraum zu halten.

Scheinfasten voll im Trend

Scheinfasten ist eine Ernährungsform, die die Effekte des Fastens nachahmt, ohne vollständig auf Nahrung zu verzichten. Dabei wird die Kalorienzufuhr für fünf Tage stark reduziert, um Reparaturprozesse im Körper anzustoßen. Am ersten Tag nimmt man etwa 800 bis 1100 Kilokalorien auf, an den folgenden vier Tagen rund 800 Kilokalorien.
Die Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Olivenöl. Zucker, einfache Kohlenhydrate und tierische Eiweiße werden dabei vermieden, um wachstumsfördernde Prozesse zu reduzieren. Nach zwei bis drei Tagen stellt der Körper seinen Stoffwechsel um und beginnt, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Dabei entstehen Ketonkörper, die als alternative Energiequelle dienen. Gleichzeitig kann die Autophagie einsetzen, ein Prozess zur Zellreinigung und -erneuerung. Studien deuten darauf hin, dass Scheinfasten die Insulinempfindlichkeit verbessern und Entzündungen verringern kann. Experten empfehlen, die Methode alle drei bis vier Monate zu wiederholen und dauerhaft auf eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährung zu achten.

Gute Lebensmittel beim Fasten

Viel Gemüse (macht satt, wenig Kalorien): Brokkoli, Zucchini, Gurke, Paprika, Spinat, Feldsalat, Rucola, Blumenkohl, Tomaten, Pilze. Vorteil: viel Volumen und Ballaststoffe, dadurch weniger Hunger.
Gesunde Fette (stabilisieren Energie und Blutzucker): Olivenöl, Avocado, Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse, Samen wie Leinsamen, Chia oder Kürbiskerne. Helfen gegen Heißhunger, besonders bei längeren Esspausen.
Gute Proteinquellen (nicht übertreiben): Eier, Fisch, Tofu oder Tempeh, Hülsenfrüchte, Naturjoghurt oder Skyr. Protein macht satt und schützt die Muskulatur.
Obst mit niedrigem Zucker: Beeren, Apfel, Kiwi, Grapefruit. Lieber ganze Früchte statt Säfte.
Getränke während der Fastenzeit: Wasser, Mineralwasser, schwarzer Kaffee ohne Zucker oder Milch, ungesüßter Tee.

Darauf sollte man beim Fasten verzichten: zuckerreiche Snacks, Weißmehlprodukte wie Toast oder Croissants, süße Getränke, Alkohol, stark verarbeitete Snacks. Diese lassen den Blutzucker stark schwanken und fördern Hunger.

Kleiner Geheimtipp: Ballaststoffe, Fett und etwas Protein kombinieren. Beispiele: Salat mit Olivenöl und Nüssen, Gemüsepfanne mit Tofu, Joghurt mit Beeren und Chiasamen. Das hält länger satt als reine Kohlenhydrate.