Mentale Gesundheit : ADHS im Alltag meistern: Stärken und Strategien richtig nutzen

Schätzungsweise leben über zwei Millionen Menschen in Deutschland mit ADHS. Darüber zu sprechen, fällt vielen Betroffenen schwer, denn die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung wird nach wie vor vor allem mit negativen Eigenschaften wie Konzentrationsschwäche und Impulsivität assoziiert. Dass Menschen mit ADHS oft besonders kreativ und sensibel sind, ist wiederum wenig bekannt.

ADHS als Chance: Kreativität, Spontanität und Empathie

„ADHS kann ein echter Gamechanger sein. Nicht trotz, sondern wegen der Unterschiede im Denken“, sagt Angelina Boerger. Sie hat mit „Kirmes im Kopf“ ein Buch über ihre eigene Diagnose geschrieben und ist Verfechterin eines offeneren Umgangs mit dem Thema. Sie sieht ADHS auch als Chance: „Viele Erwachsene mit ADHS sind sehr kreativ, spontan, lösungsorientiert, extrem empathisch und haben einen, ich würde schon sagen, einzigartigen Blick auf die Welt.“

Diese Kreativität zeige sich etwa im sogenannten Hyperfokus, einer Fähigkeit, sich für eine Aufgabe intensiv zu begeistern und tief einzutauchen. So war es zum Beispiel auch beim Verfassen ihres Buches: „Die Ideen kamen meistens nachts, im absoluten Hyperfokus, sehr chaotisch, aber ich habe es hingekriegt.“

ADHS-Symptome aufgrund von zu wenig Dopamin

Dass Angelina das hingekriegt hat, ist keineswegs selbstverständlich. Denn Menschen mit ADHS fällt es besonders schwer, lange konzentriert an einem Projekt zu arbeiten. Der Grund: Es mangelt ihnen an Dopamin und Noradrenalin. Das sind die Botenstoffe, die im Kopf Signale übertragen. Wenn das nicht richtig funktioniert, sinken Konzentration und Motivation und damit verbunden oft auch das Selbstwertgefühl. Menschen mit ADHS haben deshalb ein siebenfach erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder Suchtverhalten.

Um sich gut zu fühlen und zu funktionieren, brauchen ADHS-Gehirne öfter Dopamin-Kicks von außen. Das kann sich in impulsivem Shopping, exzessiver Nutzung von Social Media oder auch Drogenmissbrauch äußern. Doch es gibt wirksame Strategien, Impulskontrolle zu üben und sich die Dopamin-Kicks auf gesunde Art und Weise zu holen.

Tipps: Selbstakzeptanz, Routinen und passende Hilfsmittel

Zuerst sei es wichtig, gut mit sich selbst umzugehen, so Angelina. „Strikte Kontrolle bringt meiner Meinung nach selten was. Hilfreicher ist eher ein verstehender Umgang. Also warum will ich gerade konsumieren? Was brauche ich wirklich?“ Für sie gehören sowohl stabile Routinen durch To-Do-Listen und Deadlines als auch positive Dopamin-Quellen wie Bewegung, Kreativität, Hobbys oder Beziehungen zu den wichtigsten Strategien.

Auch technische Hilfsmittel helfen ihr: App-Blocker, die die Zeit auf Social Media begrenzen, ein Pomodoro-Timer, der den Arbeitstag in kleine 20-Minuten-Abschnitte einteilt oder Noise-Canceling-Kopfhörer und Fidget-Spinner, die dabei helfen, die Konzentration zu halten. Haben diese Strategien nicht den gewünschten Effekt, könne es sich auch lohnen, sich bezüglich ADHS-Medikamenten zu informieren. Die sollten dann aber immer durch eine Therapie begleitet werden.

Den Alltag mit ADHS gestalten: Bau dir deine eigenen Systeme

Prof. Dr. Alexandra Philipsen forscht zu Diagnostik und Behandlung von ADHS bei Erwachsenen am Universitätsklinikum Bonn. „Wichtig ist, dass Symptome stark situationsabhängig sind – bei hoher intrinsischer Motivation treten sie weniger auf.“ Wenn sich Menschen mit ADHS also für eine Aufgabe begeistern, kommen ihre Stärken zum Tragen: „Spontanität, Energie und eine besondere Fähigkeit zur Problemlösung in dynamischen Kontexten: Thinking outside the box.“ Deshalb ist auch Angelinas wichtigster Ratschlag für Menschen mit ADHS:

„Artgerechte Haltung für alle Gehirne: Hör auf, dich in Systeme zu pressen oder pressen zu lassen, die nicht für dich gemacht sind. Bau dir deine eigenen!“
Angelina Boerger
Autorin und ADHS-Influencerin

Für Angelina heißt das zum Beispiel, Reize in den richtigen Momenten zu minimieren, Aufgaben in Bewegung zu erledigen, sich kreative Deadlines zu setzen und dann auch dafür zu belohnen – mit gesunden Dopamin-Kicks.

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So fühlt sich ADHS wirklich an - Fühlen wir (youtube.com)

Habe ich auch ADHS? (ardmediathek.de)

Leben mit ADHS (quarks.de)

Angelina Boerger: ADHS ist für mich keine Krankheit (wdr.de)

ADHS bei Frauen - 37 Grad (zdf.de)

Unsere Quellen

Kirmesimkopf (instagram.com)

Prof. Dr. Alexandra Philipsen (ukbonn.de)

ADHS bei Erwachsenen (gesundheitsinformation.de)

ADHS im Erwachsenenalter (adhs-deutschland.de)

ADHS - Wichtige Zahlen und Fakten (adhs.info)

ADHS und Sucht (gemeinsam-adhs-begegnen.de)