Marathon-Saison in NRW : Wie schaffe ich endlich den Laufeinstieg?

Auch wenn große und kleine Läufe mittlerweile zum Breitensport gehören: Noch gibt es aber viele, die zwar gute Vorsätze haben und laufen wollen, es aber bisher nicht geschafft haben. Wie das gelingen kann - darüber haben wir mit dem Europameister über 10.000 Meter von 2006 gesprochen: Jan Fitschen aus Mettmann motiviert heute mit seinem Projekt "10.000 x 10.000" Interessierte zum Laufeinstieg. Er selbst sagt: "Laufen ist einfach."

Herr Fitschen, wenn jemand seit Jahren keinen Sport macht und mit dem Laufen beginnen möchte: Was ist der kleinstmögliche Einstieg, der langfristigen Erfolg bringt?

Jan Fitschen: Man muss aufpassen, dass man sich nicht überfordert. Sondern dass man sich mit kleinen Schritten an größere Ziele heranarbeitet. Dadurch hat man auch immer wieder Erfolgserlebnisse. Wichtig ist es, sich konkrete Ziele zu stecken. Zum Beispiel: Ich will es schaffen, zehn Kilometer am Stück hinzubekommen. Das scheint erst mal ganz schön weit weg zu sein - kann aber für eine starke Motivation sorgen.

Europameister über 10.000 Meter: Jan Fitschen im Jahr 2006

Konkret: Man besorgt sich als Erstes vernünftige Laufschuhe, um Knieprobleme zu vermeiden. Dann geht man zur Haustür raus und probiert, so langsam wie möglich zu laufen. Das kann auch nur im Geh-Tempo sein. Ich gucke einfach, wie weit ich damit komme. Das können am Anfang zehn, 20 oder vielleicht sogar 30 Minuten sein. Das ist ein super Start!

Kann man auch ganz ohne Motivation loslaufen?

Fitschen: Ja, das kann man machen. Dann hört man allerdings schnell wieder auf. Der Laufeinstieg soll aber langfristig wirken. Ich möchte, dass die Leute im besten Fall über Jahrzehnte laufen. Dafür braucht man Motivation. Und deswegen braucht man ein Ziel. Ich spreche gern von zehn Kilometern, weil man sich vornehmen kann, erst einmal drei oder fünf Kilometer zu laufen.

Dafür muss man über Wochen am Ball bleiben. Das schafft Routine. Dadurch gelingt es, auch jahrelang dran zu bleiben. Eine gute Motivation sind auch Laufgruppen. Wenn man selbst keine Lust hast, weiß man: Da wartet aber jemand. Dann legt man eher los.

Was hindert uns denn, einfach loszulaufen?

Fitschen: Wir sind natürlich alle Weltmeister darin, Ausreden zu finden. Aber wir alle brauchen Bewegung - nicht nur für den Körper, sondern auch für den Kopf. Eigentlich ist es einfach: Laufen kann ich überall. Aber falsch gesteckte Ziele und eine zu hohe Erwartungshaltung an sich selbst können hinderlich sein.

Und na klar, den inneren Schweinehund kennen wir alle. Der ist mal größer und mal kleiner. Und den muss man ab und zu auch besiegen. Sport generell ist halt nichts für ganz-ganz Bequeme. Tatsächlich habe ich manchmal auch Motivationsprobleme. Dann stelle ich mir folgende Frage: Also lieber Jan, Du hast zwei Optionen. Entweder du gehst jetzt raus, läufst und fühlst dich nachher gut - oder du gehst nicht und fühlst dich schlecht. Das funktioniert, denn ich ärgere mich ungern über mich selbst.

Muss es immer Joggen sein? Reicht nicht auch Spazierengehen?

Fitschen: Spazierengehen geht grundsätzlich natürlich auch und ist auch eine coole Sache. Aber man muss auch Gas geben, wenn man wirklich Fortschritte sehen und eine Motivation aus der eigenen Verbesserung schöpfen will. Man kann beim Laufen relativ schnell Fortschritte machen. Aber das merkt man nur, wenn man sich wirklich ran hält.

Wenn man immer nur spazieren geht, dann wird man nicht besser. Das ist schon der Vorteil beim Laufen. Den spürt man auch.

Wenn sie einen Faktor streichen könnten, der die Menschen davon abhält, sich zu bewegen - welcher wäre das?