- Sendehinweis: Hier und heute | 12. Januar 2026, 16.15 - 18.00 Uhr | WDR
Der Januar ist für viele der Startschuss in ein fitteres Leben. Laut Fitnesscoach Marvin Marschall braucht es dafür weder teure Mitgliedschaften noch große Geräte. Wichtig sei vor allem Regelmäßigkeit, sagt der selbstständige Personal Trainer. Schon zwei- bis dreimal Training pro Woche können ausreichen, um spürbare Erfolge zu erzielen.
Alltägliche Bewegung, wie Radfahren, ist sehr effektiv.
Neben gezielten Workouts spielt auch Bewegung im Alltag eine große Rolle: Spaziergänge, Radfahren oder Treppensteigen kurbeln den Stoffwechsel an. Besonders effektiv ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, da sie Fettverbrennung und Muskelaufbau gleichzeitig unterstützt.
So purzeln die Pfunde: Tipps und Übungen vom Fitnesscoach
Hier und heute. 12.01.2026. 06:39 Min.. Verfügbar bis 12.01.2028. WDR.
Ernährung: einfach und alltagstauglich
Proteine halten länger satt als Kohlenhydrate oder Fett.
Radikale Diäten hält Marvin Marschall für wenig sinnvoll. Stattdessen empfiehlt er, die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren, mehr Proteine zu essen und ein moderates Kaloriendefizit aufzubauen. Proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Beeren und Haferflocken unterstützen den Stoffwechsel. Wichtig ist außerdem ausreichend Schlaf und Stressreduktion – beides beeinflusst das Körpergewicht stärker, als viele denken.
Diese Übungen funktionieren auch zu Hause
Für das Training zu Hause setzt der Fitnesscoach auf einfache Ganzkörperübungen, die sich an jedes Fitnesslevel anpassen lassen:
- Burpees (mit Step oder Sprung): Ganzkörpertraining
- Kniebeugen (z. B. mit Wasserflaschen als Gewicht): Beine und Gesäß
- Liegestütze (an Wand oder Tisch möglich): Brust, Schultern, Arme
- Plank (optional mit Beinheben): Bauchmuskulatur
- Ausfallschritte (frei oder mit Halt): Beine und Gesäß
- Superman (Bodenübung): Rücken, Schultern, Gesäß
Schon nach 2–4 Wochen fühlen sich viele Menschen fitter und energiegeladener, nach 4–8 Wochen werden erste sichtbare Veränderungen erkennbar. Entscheidend ist, nicht zu schnell zu viel zu wollen.
